Iako nam često zadaje glavobolje, promjene raspoloženja, a njena pojava nas baš i ne čini sretnima, ipak menstrualni ciklus je vrlo značajan period u životu svake od nas. Ovaj prirodni, ali kompleksni proces je rezultat jedne vrijedne veze između centralnog nervnog sistema i ženskih reproduktivnih organa. U prosjeku, svaka žena ima oko 450 mjesečnih krvarenja tokom svog života i svakom tom krvarenju prethodi priprema tijela  za moguću trudnoću.

U idealnim uslovima menstrualni ciklus traje između 28 +/-3 dana, računajući od 1. dana menstrualnog krvarenja. Normalne varijacije u trajanju menstrualnog ciklusa su u rasponu od 24 do 35 dana.

Šta nam se dešava za vrijeme menstruacije?

Tokom menstrualnog ciklusa, određene promjene u nivoima ženskih spolnih hormona pokreću oslobađanje jajne stanice iz jajnika koja je onda spremna za moguću oplodnju. U isto vrijeme se sluznica materice zadebljava kako bi prijateljski, u povoljnim uslovima i okruženju, dočekala potencijalno oplođenu jajnu stanicu i tako dovela do trudnoće. Međutim, ako do trudnoće ne dođe, stanice sluznice materice, koje su se prethodno pripremile za trudnoću, se razgrade, sloj se ljušti i upravo to je menstrualno krvarenje.

Iako zvuči vrlo jednostavno, menstrualni ciklus je vrlo osjetljiv i komplikovan proces u kojem u svakom trenutku mora sve raditi baš onako kako treba.

Ravnoteža hormona je ogledalo našeg cjelokupnog zdravlja. I upravo kada su oni u dobrom balansu osjećamo se i izgledamo dobro. S obzirom da svi pojedinačni hormoni djeluju kao tim, onda kada se jedan od njih oslobađa previše ili premalo, cijeli hormonski status osjeti posljedice.

Same smo svjedoci koliko je naš hormonski status ranjiv i pod utjecajem brojnih faktora. Tako će i hronične upale, hronična izloženost stresu, loše glikemije, inzulinska rezistencija, nutritivni deficit imati negativan utjecaj na spolne hormone, prije svega estrogen i progesteron.

Koliko je bitan izbor namirnica koje konzumiramo?

Nutricionisti nas sve više podsjećaju i educiraju o važnosti namirnica koje unosimo, s posebnom pažnjom upravo na namirnice koje treba, a koje ne trebamo unositi u toku menstrualnog ciklusa. Iako ne postoji neka posebna dijeta koja bi mogla ukloniti simptome PMS-a, ipak izborom dobrih namirnica možemo dovesti tijelo u hormonsku ravnotežu i time napraviti potencijalnu prevenciju ili, ako je već došlo do simptoma PMS-a, onda ih ublažiti. 

Vrste namirnica koje su nam saveznici tokom PMS-a su:

• složeni ugljikohidrati koje unosimoiz npr. integralnih žitarica, a koji mogu povisiti takozvani hormon sreće serotonin;
• mahunarke od kojih se posebno izdvajaju lanene sjemenke i soja koje sadrže fitoestrogene koji mogu pomoći kod izraženih simptoma PMS-a tako što će ublažiti hormonsku neravnotežu;
• proteini iz mesa, ribe, kao i zdrave masti iz maslinovog ulja i orašastih plodova;
• razno lisnato i po mogućnosti netretirano zeleno povrće;
• i paziti na unos 2 do 3 l vode dnevno.

Također je važno znati koje je namirnice potrebno izbjegavati u toku predmenstrualnog perioda, a to su:

• rafinirani ugljikohidrati, bijelo brašno, šećer;
• prevelik unos kofeina;
• voćni sokovi;
• alkohol;
• kuhinjsku sol,  posebno u drugoj polovini ciklusa, jer ona može dovesti do zadržavanja tekućine u organizmu u razdoblju povišenog nivoa progesterona.

U danima prije menstruacije mnoge žene imaju potrebu za većim unosom hrane, posebno za slatkišima. Prije pojave menstruacije dolazi do pojačane aktivnosti inzulina i to je razlog zašto dolazi do promjena nivoa šećera u krvi, tačnije do pada nivoa glukoze, i upravo se tako objašnjava ova pojava.

Ako dođe do toga da imate pojačanu potrebu za slatkišima, važno je znati da to nije najbolji izbor, jer šećer, za razliku od nekih drugih namirnica, neće smanjiti simptome PMS-a. U tom slučaju je bolje izabrati namirnicu koja je složeni ugljikohidrat, a ako se nikako ne možete oduprijeti potrebi za nečim slatkim, onda izaberite čokoladu. Prije nego se obradujete, moramo naglasiti da ne birate bilo koju čokoladu, već tamnu sa što većim udjelom kakaa u kombinaciji s nekoliko badema ili oraha.

Fizička aktivnost i menstruacija

Toliko je mitova i dalje sveprisutno kada je vježbanje tokom menstruacije u pitanju. Trebamo naučiti slušati svoje tijelo i prepoznati signale koje nam šalje. Zato, ako osjećate da bi vam kardio ili bilo koji drugi tip treninga pomogao da se lakše nosite sa menstruacijom vježbajte, ali bez velikih naprezanja. Isto tako, ako vam tijelo signalizira da trebate odmor, nemojte to zanemariti. Vježbanje nam može itekako pomoći tako što će smanjiti osjećaj nadutosti, poboljšati cirkulaciju, smanjiti promjene raspoloženja, grčeve, mučninu.

Većina žena će se za vrijeme menstruacije odlučiti ipak za lakše vježbe,  one koje ne zahtijevaju veliki napor, pogotovo prvih dana ciklusa kada je krvarenje uglavnom obilnije. Izdvojit ćemo jogu i pilates kao izvrsnu aktivnost za opuštanje mišića, ali i smanjenja grčeva i bolova tokom menstruacija. Baš kao što su neke aktivnosti prikladnije tokom menstruacije, postoje i vježbe koje bi trebalo izbjegavati, pri tome se misli na vježbe jakog intenziteta i dugog trajanja. Preporučljivo je da smanjimo stres i obim treninga, ali nipošto apsolutni izostanak. Tokom ovih dana često je mnogo teže uraditi neki uobičajeni trening, pa se ne treba fokusirati na idealnu vježbu ili intenzitet.

I na kraju je važno naglasiti da je svaka od nas jedna individua, različitog karaktera, razmišljanja i pogleda na svijet, a isto tako i različitog PMS-a i karaktera menstrualnog krvarenja.

Slušajmo svoje tijelo, prihvatimo ga i njegujmo.

Tekst je pisan u saradnji sa dr. Hanom Štimjanin, specijalisticom ginekologije i akušerstva.