Prije nego se upustite u avanturu plana treninga i priprema za utrku dobro je da imate na umu šta vas sve čeka kako bi se adekvatno pripremile. Osim samog plana treninga, potrebno je da postavite cilj koji želite ostvariti ali i da osigurate potrebne uslove kako bi ispoštovale trening plan. To se prije svega odnosi na vrijeme koje morate odvojiti za treninge te snagu volje i motivaciju koji mogu biti presudni faktori. Trčanje je najmasovniji hobi na svijetu i ljudi ga vole jer napredak dolazi vrlo brzo u vidu mnogo faktora i poboljšanja. No potrebno je uložiti mnogo truda kako bi došli rezultati. Naoružajte se optimizmom i pozitivnim stavom i krenite hrabro.

Postavite plan treninga na vidno mjesto

Odštampajte svoj plan treninga i postavite ga na zid u stanu ili na poslu i imajte ga uvijek na umu. Možete voditi i mali dnevnik trkača tako što ćete bilježiti razne parametre svakog treninga (vrijeme, pređena udaljenost, kako ste se osjećali, kilaža na dan treninga, itd.). Pratite rezultat i napredak i proslavljajte svaku malu pobjedu. Plan treninga je tu ne samo da vas vodi nego i da vas motiviše. Vrlo često plan treninga postavljen na frižider može učiniti da se savjesnije i zdravije hranite i izbjegnete nezdrave „posjete“ frižideru.

Trening počnite sa hodanjem i kratkim trčanjem

Nakon što ste se posavjetovali sa doktorom ili ako se odlično osjećate i ako ste u formi, započnite sa trening planom. Kada počinjete trenirati trčanje, umjerenost i strpljenje su možda i dvije najznačanije vrline pored motivacije. Nemojte da krenete prebrzo jer ćete još brže „izgoriti“. Ovde u potpunosti važi pravilo polako ali sigurno. Kombinacijom hodanja i trčanja na prvih nekoliko treninga idealno pripremate tijelo za trčanje i smanjujete rizik od povreda.

Slušajte tijelo

Dok ne postanete iskusna trkačica koja odlično poznaje sve faze treninga i sva stanja tijela i uma tokom različitih treninga, veoma je važno da budete pažljivi i da slušate tijelo. Potpuno je normalno da osećate ponekada i bol, odnosno umor u mišićima, to je sastavni dio prilagodbe na novu aktivnost. Ali povedite posebno računa kada u toku ili nakon trčanja osetite blagu vrtoglavicu, bol u grudima, nogama ili leđima. U tom slučaju ili nastavite da hodate ili prekinite trening i odmorite dok bolovi ne prestanu.
Ako su vremenom bolovi i dalju tu, proverite sa doktorom šta se dešava. U video klipovima na na našoj stranici možete vidjeti i određeni broj savjeta i vježbi zagrijavanja i istezanja, koje uvijek pomažu u prevenciji eventualnih povreda.

Počnite umjerenim ritmom na početku i ubrzajte ritam trčanja na kraju treninga

Ritam trčanja je obično najsporiji na početku, ali mnogo početnika ima tendenciju da krene prebrzo. Jedna od najčešćih grešaka početnika u trčanju jeste da žele trčati predugo i prebrzo od samog početka, što rezultira ranim umorom, manjom dionicom trčanja te povećanjem rizika od povrede. Veoma je važno početi sporije, trčati lagano dok tijelo ne dostigne adekvatnu radnu temperaturu što se obično dešava nakon 2-3 kilometra i nakon toga se može trčati brže. Višak energije pred kraj treninga uvijek možete potrošiti ali prerano potrošenu energiju tokom treninga ne možete vratiti.

Zagrijte se i istežite se na kraju svakog treninga

I jedna i druga aktivnost smanjuju rizik od povrede i čine dobro vašim mišićima kao i cijelom tijelu, odnosno sistemu koji se kreće prilikom trčanja. Vježbe zagrijavanja možete raditi u trajanju od 3 do 5 minuta prije treninga, dok vježbe istezanja također možete raditi u sličnom trajanju. Ako je trening bio zahtjevan i intenzivan onda vježbe istezanja možete produžiti po potrebi. Kada se istežete optimalno je da ostanete po 10 do 12 sekundi u svakoj poziciji.

Hidratacija i ishrana su jednako važni kao i sami treninzi

Čest je slučaj da trkači početnici stagniraju jer ne paze dovoljno na ishranu pa tako čak i dobiju nekoliko kilograma na početku treninga. Do toga dolazi jer si stvaraju utisak da troše mnogo više kalorija nego što je to zaista slučaj na početku. Ishrana je individualna tema i različita kod svakog od nas, ali nekoliko temeljnih principa uvijek pomaže. Neki od njih su:

• unosite više kalorija u prvoj polovici dana a manje u drugoj.
• večera treba da bude najlaganiji obrok.
• unosite što više svježih i termički neobrađenih namirnica, posebno voća i povrća. Slatkiše i posebno bijeli šećer, gazirane napitke i sokove potpuno izbacite iz ishrane jer vam ništa dobro ne donose.
• kada je hidratacija u pitanju, preferirajte vodu, odabrane čajeve i svježe cjeđene voćne sokove. Na dan treninga i u ljetnom periodu vaše potrebe za tekućinom mogu iznositi i preko 3 litra dnevno.

Adekvatna obuća i odjeća za trčanje

Obuća i odjeća važni su za trčanje, jer vam pomažu da bolje trenirate i prije svega da sačuvate tijelo. Adekvatne patike za trčanje koje imaju kvalitetan đon koji absorbuje udar od asfalt čine da se osjećate bolje tokom i nakon treninga. Na našoj stranici možete pogledati i poseban video posvećen obući i odjeći za trčanje. To su elementi koji vam mogu učiniti cijelo iskustvo treniranja efikasnijim, boljim, zdravijim i ugodnijim. Dobre patike će zaštiti stopala, leđa i koljena dok će adekvatna odjeća biti prozračna, lagana i mekana pa ćete se manje znojiti i umarati tokom treninga.

Važnost odmora u periodu treninga

Koliko je važno biti fokusiran na treninge, toliko je važno i napuniti baterije kada ne trenirate jer mnogo korisnih procesa se odvija upravo kada odmarate. Dobar odmor vas čini boljim i na svakom narednom treningu pa je važno da stvorite i održavate dobre uslove i pozitivno okruženje u kojem se nalazite i kada ne trenirate. Ako dođete previše iscrpljeni na trening postoji mogućnost i da se povrijedite, što svakako treba izbjeći.

Trenirajte u grupi za zabavnije treninge

Trčanje je i super zabavana društvena aktivnost, a treniranje u grupi povećava i vaš učinak na treningu. Od rekreativnih pa do elitnih trkačica gotovo svi treniraju u grupi ili u paru jer je često mnogo lakše dobiti motivaciju i manji je procenat odsustva i propuštanja treninga za one koji treniraju u grupi. Uvijek je tu neko da pomogne, da vas motiviše i da vas povuče ako ste imali loš dan ili ako ste umorni.