Sigurno je jedno: Često razmišljamo o tome kako bismo se trebali početi baviti nekom tjelesnom aktivnošću radi održavanja zdravlja, gubitka viška kilograma ili s ciljem uvođenja nove, zdrave navike kojom ćemo imati doživljaj da pomjeramo lične granice. Šetnja i trčanje zasigurno su jedinstveni oblici takvog vida aktivnosti. Kako nadići dilemu u vezi s početkom trčanja, kako se ispravno pripremiti za šetnju i trčanje, hraniti i odmarati, kako se pripremiti za utrku i redovne treninge te kako održavati zdrave navike i motivaciju objašnjava Edin Branović, Mr.Sci.  – Savjetnik za zdravlje, lični razvoj i vrhunsku izvedbu te autor naučnih istraživanja u oblastima tjelovježbe i motivacije.

Zašto započeti sa šetnjom i trčanjem?

Naše tijelo je stvoreno tako da je najprirodnije u kretnji u kojoj je skladno uključen svaki organ i dio tijela. Stoga su šetnja i trčanje nešto što nam je najbliže. Šetnja, a zatim i trčanje materijalno zahtijevaju najmanje resursa, vremenski su sasvim prilagodljivi, prostorno prilično neograničeni te, iznad svega, nude trenutan osjećaj sreće i zadovoljstva, što je jedan od uslova za dugoročnu motivaciju. Današnja naučna istraživanja također pokazuju da redovna tjelovježba utječe na tjelesne i fiziološke promjene na mozgu i srcu, na njihovu elektromagnetnu usklađenost pa time i na to da li pozitivno ili negativno mislimo. Ne treba izostaviti da tjelovježba uz dodatak prakticiranja tehnika usredotočene svjesnosti, među koje spada i kontrola disanja, doprinose i tome da dobijamo snagu i kontrolu nad emocionalnim stanjima i stresom.

Stoga, ono što možete odmah učiniti jeste napraviti šetnju od 20 do 30 minuta ili trčati oko 20 minuta takvim tempom da se počnete znojiti. Potom se istuširajte naizmjenično toplom pa hladnom vodom, a kratku tjelovježbu zaokružite unosom zdravih šećera ili proteina koje organizam lako prihvata, a koji doprinose izgradnji mišićnih ćelija i postepenoj razgradnji šećera u organizmu. To ujedno regulira stanje sitosti i gladi. U dm prodavnicama možete pronaći dmBio proizvode koji će ispuniti potrebe organizma nakon treninga.

Ukoliko se za trčanje i šetnju ipak odlučite nešto kasnije, u nastavku donosimo savjete kako se za to dodatno pripremiti.

Kako se pripremiti za šetnju i trčanje?

Za početak, potrebna je odgovarajuća odjeća. Na praktičnoj razini to znači da već sada u ormaru zasigurno imate dovoljno stvari da započnete s redovnom šetnjom i trčanjem - pamučnu majicu, trenerku, čarape i tenisice. A postepeno, kako sedmice budu odmicale, uvodit ćete i drugu opremu, dri-fit odjevne predmete te anatomske čarape i patike za trčanje.

Ukoliko nemate naviku redovno šetati ili trčati, onda je preporučljivo da započnete u jutarnjim ili predvečernjim satima, jer tada psihofizički dobijate najviše koristi od tjelesne aktivnosti. Aktivnošću u jutarnjim i večernjim satima podižete nivo metabolizma tako da organizam lakše nadilazi posljedice biohemijskih procesa koje donese stres dnevnih aktivnosti. Prirodni ambijent je općenito najprikladniji u ovim periodima godine, tako da se možete opustiti i uživati u bojama, mirisu, skladnim tonovima i tišini prirode. Nakon što ste uradili prvu šetnju ili trčanje, postepeno uvodite elemente dodatne pripreme koje profesionalni trkači nikada ne izostavljaju. To je zagrijavanje.

Za to je potrebno 5-8 minuta. Svakoj vježbi posvetite 8-10 sekundi tako da postepeno osjetite istezanje mišića. Vodite računa da uključite vježbe istezanja za vrat, ruke, leđa i noge. Kada završite s vježbama počnite sa šetnjom ili trčanjem. Vodite računa na postepeno ubrzavanje do tempa tako da možete hodati 20-30 minuta ili trčati 20 minuta istim tempom bez bolova u tijelu i bez problema s disanjem.

Kako se odmarati dok usvajate naviku redovnog šetanja i trčanja?

Nakon treninga, potrebno je fokusirati se na ispravan odmor. Vodite računa da liježete spavati prije ponoći, a da ustajete ranije da možete uraditi skraćene u vježbe istezanja prije doručka. Skraćene vježbe traju 3-5 minuta. Također, prije spavanja dobro bi bilo da uradite vježbe disanja radi usklađivanja elektromagnetnog polja srca i mozga što smanjuje lučenje tzv. hormona stresa, a potiče lučenje hormona oporavka i zadovoljstva. Opća preporuka za početak usvajanja ove navike je udisati na nos i izdisati na usta po 2-3 sekunde, što je 10-15 udisaja u minuti. Neuroznanstvena istraživanja pokazuju da se najbolji efekti ostvaruju kada se prilikom udisaja i izdisaja pažnja misli u potpunosti usmjeri prema grudima tj. procesu disanja.

Kako da održite motivaciju za redovnu šetnju i trčanje?

Istraživanja u oblasti pozitivne psihologije pokazuju da nekada nemamo izbor u vezi sa situacijama u kojima se nađemo, ali da imamo izbor u pristupu i reagiranju. Pristup šetnji i trčanju koji je ovdje naveden motivirati će vas da osjetite zdravstvene dobrobiti šetnje i trčanja, ali dobiti ćete i lijepo druženje (ako trening obavljate u društvu) te kvalitetno provedeno vrijeme. Pa i ako propustite neki od planiranih treninga, važno je da ste uživali u dobrobiti jednog treninga koji je zahtijevao od vas minimalna ulaganja, a sigurno je da ćete mu se vratiti prije ili kasnije. Pozovite prijatelje, djecu, supružnika, partnera, jer vam oni daju dodatni motiv za šetnju i trčanje, a možda se i oni zainteresuju. Za kraj, važno je da uvijek imate mjeru, a to je za početak da 20 minuta možete izdržati u šetnji ili trčanju bez bola u mišićima, tetivama, kostima, grudima i naporu u disanju. Možete se učlaniti u klub trkača i unaprijediti znanje o pripremama ili uraditi testiranje funkcionalnosti pokreta kojim se utvrđuju ograničenja u muskulaturi i kojim se dobiju upute kako da ih ispravite odgovarajućim vježbama te unaprijedite spremnost tijela za trčanje. I ne zaboravite da suštinski cilj nije završiti jedan trening, sedmicu treninga ili utrku. To su ciljevi koji su nam orijentir u nečemu što zovemo zdravom životnom navikom. To znači, otkriti vrijednosti koje trčanje kao takvo nosi sa sobom i tim vrijednostima oplemeniti karakter. To je ujedno i konstantna transformacija karaktera ka boljem.

Dodatno za čitanje 

• Ishranom se pripremite za trčanje!
• Prava odjeća za trčanje
• Video snimci savjeta “Vježbajte sa nama”