Plan treninga za početnice

Plan treninga za početnice

Želite se prijaviti na 2. dm žensku utrku, ali se ne bavite trčanjem? Ili želite početi trčati u samostalnom angažmanu, ali niste sigurne odakle i kako početi? Znate za sve benefite trčanja ali vam neodostaje program koji je vodič kroz treninge za početnike u trčanju? Mi smo tu da vam pomognemo i da vas pripremimo za proces treninga i priprema koje početnici u trčanju trebaju proći kako bi se na adekvatan način pripremili za utrku dužine 5 K. Donosimo vam plan treninga za početnike koji će vam pomoći da uspješno završite 2. dm žensku utrku! Sretno!

Sedmica / dan Pon. Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja
1 Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 7 x 1 minuta trčanja i 2 minuta hoda između intervala trčanja
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 10 x 1 minuta trčanja i 2 minuta hoda između intervala trčanja
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 6 x 2 minuta trčanja i 2 minute hoda između intervala trčanja
• Istezanje
Odmor
2 Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 8 x 2 minuta trčanja i 3 minuta hoda između intervala trčanja
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 10 x 2 minuta trčanja i 3 minute hoda između intervala trčanja
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 7 x 3 minuta trčanja i 3 minute hoda između intervala trčanja
• Istezanje
Brzi hod ili lagana vožnja biciklom 20 minuta
3 Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 3 x 5 minuta trčanja i 3 minuta hoda između intervala trčanja
Nakon treninga uraditi 5 kratkih ubrzanja od 20 sekundi
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 2 x 10 minuta trčanja i 3minuta hoda između intervala trčanja
• Nakon treninga uraditi ubrzanja 3 X 1 minuta trčanja
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 15 minuta trčanja
• Istezanje
Brzi hod ili lagana vožnja biciklom 30 minuta
4 Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 15 minuta trčanja + 3 minuta odmora
• kratka ubrzanja 7 x 30 sekundi
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 18 minuta trčanja + 5 minuta odmora
• Ubrzanja 4 x 1 minuta
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 10 minuta trčanja + 3 minuta odmora
• Ubrzanja 4 x 2 minuta
• Istezanje
Odmor
5 Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 20 minuta trčanja + 5 minuta odmora
• Ubrzanja 8 x 30 sekundi
• Istezanje
Odmor • Vježbe zagrijavanja 5 minuta
• 15 minuta trčanja + 5 minuta odmora
• Ubrzanja 3 x 3 minuta
• Istezanje
Odmor Odmor 2. dm ženska trka :)

Ritam trčanja većine treninga je lagano trčanje, odnosno ritam u kojem možete pričati. Svaki trening trčanja slobodno započnite sa par minuta brzog hoda kako bi se tijelo dodatno zagrijalo. Između ubrzanja uzmite dovoljno dugu pauzu da vam se dah vrati i puls spusti. Slušajte tijelo tokom treninga, ako postane preteško smanjite brzinu trčanja. Program je namijenjen početnicama i osiguraće vam da uspješno završite 2. žensku dm utrku.