Plan treninga za početnice

09.08.2023. Plan treninga za početnice

Želite se prijaviti na 6. dm žensku utrku, ali se ne bavite trčanjem? Ili želite početi trčati u samostalnom angažmanu, ali niste sigurne odakle i kako početi? Znate za sve benefite trčanja ali vam neodostaje program koji je vodič kroz treninge za početnike u trčanju? Mi smo tu da vam pomognemo i da vas pripremimo za proces treninga i priprema koje početnici u trčanju trebaju proći kako bi se na adekvatan način pripremili za utrku dužine 5 K. Donosimo vam plan treninga za početnike koji će vam pomoći da uspješno završite 6. dm žensku utrku! Sretno!

Sedmica / dan	Pon.	Utorak	Srijeda	Četvrtak	Petak	Subota	Nedjelja
1	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 7 x 1 minuta trčanja i 2 minuta hoda između intervala trčanja • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 10 x 1 minuta trčanja i 2 minuta hoda između intervala trčanja • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 6 x 2 minuta trčanja i 2 minute hoda između intervala trčanja • Istezanje	Odmor
2	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 8 x 2 minuta trčanja i 3 minuta hoda između intervala trčanja • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 10 x 2 minuta trčanja i 3 minute hoda između intervala trčanja • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 7 x 3 minuta trčanja i 3 minute hoda između intervala trčanja • Istezanje	Brzi hod ili lagana vožnja biciklom 20 minuta
3	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 3 x 5 minuta trčanja i 3 minuta hoda između intervala trčanja • Nakon treninga uraditi 5 kratkih ubrzanja od 20 sekundi • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 2 x 10 minuta trčanja i 3minuta hoda između intervala trčanja • Nakon treninga uraditi ubrzanja 3 X 1 minuta trčanja • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 15 minuta trčanja • Istezanje	Brzi hod ili lagana vožnja biciklom 30 minuta
4	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 15 minuta trčanja + 3 minuta odmora • kratka ubrzanja 7 x 30 sekundi • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 18 minuta trčanja + 5 minuta odmora • Ubrzanja 4 x 1 minuta • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 10 minuta trčanja + 3 minuta odmora • Ubrzanja 4 x 2 minuta • Istezanje	Odmor
5	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 20 minuta trčanja + 5 minuta odmora • Ubrzanja 8 x 30 sekundi • Istezanje	Odmor	• Vježbe zagrijavanja 5 minuta • 15 minuta trčanja + 5 minuta odmora • Ubrzanja 3 x 3 minuta • Istezanje	Odmor	Odmor	6. dm ženska trka :)

Ritam trčanja većine treninga je lagano trčanje, odnosno ritam u kojem možete pričati. Svaki trening trčanja slobodno započnite sa par minuta brzog hoda kako bi se tijelo dodatno zagrijalo. Između ubrzanja uzmite dovoljno dugu pauzu da vam se dah vrati i puls spusti. Slušajte tijelo tokom treninga, ako postane preteško smanjite brzinu trčanja. Program je namijenjen početnicama i osiguraće vam da uspješno završite 6. žensku dm utrku.